몸에 좋은 달리기 효과 12가지, 달리기 주의점 알려드려요!

달리기 효과 12가지, 제대로 잘 달리는 방법 알려드려요! 

달리기 효과 그렇게 좋다는데 어떻게 달려야 하죠? 달렸을 뿐인데 삶이 바뀐다면? 달리기는 살도 빠지고 머리도 좋아지고 우리 삶을 바꿀 수 있는 최고의 운동입니다. 달리기 효과, 달리기 자세, 언제, 어떻게 달려야 좋은지 달리기에 유익한 정보를 알려드리겠습니다. 달리는 정확히 방법과 최고로 좋은 달리기 효과 12가지와 주의점까지 알려드립니다!

 

* 목차 *
1. 달리기 효과 12가지
2. 효과 좋은 달리기 횟수 : 달기기 매일 달려야 할까?
3. 올바른 달리기 자세 
4. 달리기- 얼마큼 달리야 좋을까?
5. 달리기  주의사항  
* 이 순서대로 달리기 효능 정보 글이 실려있습니다.  

 

1. 달리기 효과 12가지 

달리기 효과 1 : 수면연장 효과 (사망확률 감소)
달리기를 꾸준히 규칙적으로 하게 되면, 심폐기능, 심혈관기능, 수면의 질들이 좋아져 사망확률이 약 20% 이상 감소한다는 연구결과가 있습니다. (*2018년 달리기와 사망률의 관계) * 규직적으로 달리기를 꾸준히 한 사람들이 평균적으로 약 3년 정도 더 오래 살아간다는 심혈관계 질환 프로세스에 실린 논문연구결과도 있습니다.   

달리기 효과 2 : 학습능력과 실행기능, 자재력 향상
달리기 강도와 학습능력의 관계를 진행한 실험에서  * 전력질주를 3분간 2회 진행했을 경우, 학습능력이 약 20% 정도 빨라졌다는 결과가 있습니다. 더욱 놀라운 것은 달리기의 학습능력 결과가 7일이 지난 후에도 계속 20% 유지되는 상태였다는 점이었습니다. * 뿐만 아니라 어떤 문제를 효과적으로 해결하는 실행능력도 전력질주 달리기를 한 후 좋은 결과를 나타내, 달리기(전력질주)가 학습능력과 실행기능을 향상하는데 도움이 됩니다. * 또 달리기 선수들의 뇌를 연구한 실험에 따르면 달리기 선수들은 달리기로 인한 인지능력과 유산소운동의 효과로 뇌신경조직망을 활성화가 유기적으로 연결되어 자제력과 작업기억등이 다른 사람들보다 좋다는 결과도 있습니다. 

달리기 효과 3 : 심폐기능향상
달리기를 꾸준히 하면 심장과 폐의 기능이 향상되어 혈액과 산소 순환이 원활하게 이루어지고, 강화되며, 심장마비에 걸릴 위험성을 낮출 수 있는데 도움이 됩니다. 

달리기 효과 4 : 혈압수치개선-심혈관질환개선
꾸준한 달리기는 심폐기능을 향상해 혈압수치를 안정하고, 혈액순환과 에너지대사와 배출효율을 증가시켜 혈액 속의 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되며, 동맥경화를 예방하는데 도움이 됩니다. 

달리기 효과 5 : 근육강화 근감소 예방(신체기능향상)
달리기는 상체와 하체를 모두 사용하는 전신운동으로 전신근력을 향상합니다. 특히 근감소가 시작되는 30대 중후반부터, 혹은 노년기에도 달리기를 꾸준히 하면 근감소증을 예방할 수 있습니다.

달리기 효과 6 : 체지방 감소, 다이어트 효과
달리기는 대표적인 칼로리 소모 운동입니다. 달리기를 꾸준히 하게 되면 전신근육이 발달되고 1시간 달리기로 약 600Kcal~700Kcal 정도를 소모할 수 있어 체지방 감소와 다이어트에 도움이 됩니다. 

 달리기 효과 7 :  골다공증 예방
달리기는 전신기능향상과 함께 뼈의 밀도를 높여 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 달리기를 하면 근육도 강화되어 낙상으로 인한 위험도 감소시키는데 도움이 됩니다. 

달리기 효과 8 :  면역력향상
규칙정인 달리기는 심폐기능 및 전체적인 신체기능을 향상해 체내 면역체계를 강화해, 외부환경으로부터 면역력을 강화시켜 주는데 도움이 됩니다. 

달리기 효과 9 :  스트레스 완화
달리기를 하면 스트레스 때 분비되는 코티솔 호르몬의 분비를 감소시키고 고통을 완화시켜 주는 호르몬(엔도르핀) 분비가 상승해서 스트레스를 완화하는데 도움이 됩니다.  

 

달리기 효과 10 :  당뇨수치 안정화에 도움
달리기는 대표적인 유산소 운동으로 달리기를 규칙적으로 하게 되면 인슐린 수치가 안정화되어 당뇨관리에 도움이 됩니다. 무리가 되지 않게 조금씩 가볍게 시작해 달리기를 습관화하면 당뇨관리에 도움이 됩니다. 

달리기 효과 11 :  불면증 완화효과
달리기 운동은 심폐기능, 전신기능, 뇌기능과 전신순환도 향상해 수면의 질을 높여 불편증 완화동움이 됩니다.

 
달리기 효과 12 :  기분진정과 감정조절 효과
달리기(조깅)를 한 후 뇌의 상태가 마음이 차분해지는 진정과 감정기분조절에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.       

 

* 이외 달리기 효과 : 달리기는 뇌졸중 발생생가능성을 낮추는데 도움이 되고, 무리하지 않은 달리기는 무릎이나 관절의 근육을 강화시켜 관절염증상 약화에도 도움이 됩니다. 

 

달리기 효과 12가지, 올바를 달리기 방법, 자세, 달리기 주의점 알려드려요!

 

2. 효과 좋은 달리기 횟수 : 달기기 매일 달려야 할까?

매일 달리기를 하는 것이 습관이 된 사람도 있지만,  인터벌 운동을 하듯 달리기에도 휴식을 취하며 휴식기를 갖으며 달리기를 하게 되면 세포 에너지를 생산하는 미토콘드리아의 기능과 순환이 향상되어 근육회복 등에 도움이 됩니다. 

매일 꾸준히 운동하는 것이 습관인 사람도 많습니다. 만일 매일 달린다면 같은 달리기를 하더라도 달리기의 강약조절 휴식시간 인터벌을 적절히 섞어 달리기 운동을 하시는 것이 도움이 됩니다.  

 

3. 올바른 달리기 자세

* 달리기는 몸과 다리에 체중을 싣고 하는 운동이기 때문에 자세를 바르게 하지 않고 달리면 위험할 수 있습니다. 달리기는 하체뿐만 아니라 전신운동이기 때문에 바른 자세로 달리지 않으면 신체 불균형과 고질적인 퇴행성 질환이 발생될 수도 있습니다. * 올바른 달리기 자세는 부상을 예방하고 안전정이고 효과적인 달리기 운동을 유지할 수 있게 해 줍니다. 

* 올바른 달리기 자세
* 전체적으로 달리기의 자세는 신체균형을 유지하며 긴장을 늦추고 편안한 자세를 유지며 달리는 것이 좋습니다. 
* 달릴 때의 보폭은 속도에 따라 리듬감 있게 유지하되, 너무 긴 보폭보다는 적정한 보폭이 좋습니다. 
- 달릴 때 머리 자세 : 시선방향은 앞에 두고, 머리는 일자로 유지합니다. 
- 달릴 때 어깨 자세 : 어깨는 힘이 들어가지 않게 편안히 유지하며 달리는 신체의 움직임에 따라 자연스럽게 움직입니다.
- 달릴 때 팔꿈치 자세 : 팔은 자연스럽게 움직이되 팔꿈치의 각도는 90도 정도로 굽혀 줍니다.
- 달릴 때 허리 자세 : 허리는 복부근육을 수축시켜 지지하는 힘을 유지하며, 머리와 이어지는 자연스러운 일직선을 유지합니다. 달리는 움직임에 앞뒤로 지나치게 흔들리지 않도록 주의합니다.
- 달릴 때 골반과 엉덩이 자세 : 골반은 엉덩이를 조이는 힘과 맞춰 일자로 유지시키며 달려줍니다.
- 달릴 때 다리 자세 : 다리는 너무 높거나 낮지 않도록 하며, 일직선으로 움직이도록 고른 간격을 유지합니다.
- 달릴 때 발과 발바닥 자세 : 발은 되도록 땅과 접촉을 최소화하며, 힘을 너무 과하지 않게 주지 않는 편안한 자세를 유지합니다. 

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4. 달리기- 얼마큼 달려야 좋을까?

달리기는 개인( 체력, 건강상태, 운동목표 등)에 따라 다르지만 달리기 운동의 일반적인 권장사랑(일반적인 가이드라인)을 소개해 드립니다. 질환자이거나, 운동에 주의가 필요한 사람은 달리기 운동 전에 반드시 운동전문가와 상의하시는 것이 건강에 무리를 주지 않습니다. 

1) 일주일에 3~5회 운동: 일주일에 3~5회 정도 달리기를 하는 것이 좋습니다.
2) 각 세션당 20~60분 운동: 각 운동 세션은 적어도 20분 이상, 최대 60분까지 진행하는 것이 좋습니다.
3) 중간 강도의 운동: 달리기는 중간 강도로 진행하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 조깅과 같은 중간 강도의 달리기를 단 10분만 해도 뇌의 인지력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

5. 달리기 주의사항

달리기 운동으로 인한 수면장애가 발생한다든지, 충분히 안정을 취했음에도 심박수가 증가한다든지, 피로감이 계속되거나, 식욕부진 증세가 있다면 달리기 운동을 중단하고 진료를 받아보는 것이 도움이 됩니다. * 가능하면 달리기 운동 전 의사나, 전문 헬스트레이너의 상담을 하는 것이 도움이 됩니다.

 

1) 적절한 신발 선택 : 적절한 달리기 신발을 선택하여 부상을 예방하는 것이 중요합니다.
2) 달리기 전과 후에 적절한 휴식과 스트레칭 : 운동 전과 후에 충분한 휴식과 스트레칭을 시행하여 근육의 유연성을 유지하고 부상을 예방하는 것이 중요합니다
3) 수분 섭취 : 달리기 중에 수분을 충분히 섭취하여 탈수를 방지하는 것이 중요합니다. 
4) 몸 이상신호 관찰하기 (컨디션 체크) : 달리기 운동 중의 발생되는 통증이나 피로를 잘 관찰하고 조금이라도 무리가 될 경우 충분한 휴식을 취하고, 휴식 후에도 이상증세가 계속될 경우는 병원진료를 받는 것이 도움이 됩니다. 
5) 달리기 안전한 장소 선택 : 너무 무르거나 미끄럽지 않고, 평평한 곳으로 매끈하되 어느 정도 충격을 흡수해 주는 지면이 좋습니다.
6) 달리기 기록하기 : 그날 달린 거리와 강도, 몸의 상태 등을 기록하여 관리하면 건강과 달리기 기록에 효과적인 도움이 됩니다. 
7) 무리하지 않기 : 달리기는 평생을 해야 하는 운동입니다. 천천히 달리기 거리와 강도를 늘리고 컨디션에 맞춰 달려야 도움이 됩니다. 무리하게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 

 

달리기 효과 12가지, 달리기 정보글 마무리..

달렸을 뿐인데 건강해지고 머리도 좋아지고 삶도 긍정적으로 바뀌는 달리기 운동. 정말 특별한 장비와 비용 없이 우리 주변에서 쉽게 시작할 수 있어 더 좋은 운동입니다. 꾸준히 달리면 너무너무 좋은 달리기 효과 12가지, 올바른 달리기 자세, 언제, 어떻게 달려야 좋은지, 올바른 달리기 자세, 효과좋은 달리기 거리, 횟수, 달리기 주의사항 등, 달리기에 유익한 정보를 알려드리겠습니다. 오늘도 건강하세요!